Йога печально известна своей способностью увеличивать гибкость и уменьшать стресс, но опытные йоги знают, как важна мышечная сила для успешной практики йоги. Многие из более сложных и продвинутых поз требуют огромной силы верхней части тела, а слабость в руках может привести к смещению и травме при попытке позы. Предплечье или плечо часто являются самым слабым звеном в кинетической цепи силы верхней части тела. Особенно важно сосредоточиться на укреплении мышц предплечья, чтобы предотвратить напряжение запястья и перейти к равновесию рук и инверсиям. Регулярно выполняя несколько специфических поз йоги для укрепления предплечья, ваши руки будут меньше ощущаться, как желе, и вы сможете течь с изяществом и легкостью через ваши практика йоги.
Каковы преимущества силы предплечья и верхней части тела в йоге?
• Улучшает силу запястья.
• Уменьшает риск получения травм.
• Позволяет виньясе между доской, чатурангой, собакой вверх и вниз собакой быть легкой и безопасной.
• Готовит вас к движению к равновесию рук и инверсиям.
Четыре совета, чтобы увеличить силу руки в асанах
1. Включите Хасту Бандху
Хаста-бандха, он же замок руки, представляет собой тонкое мышечное взаимодействие, которое оказывает большое влияние на укрепление рук, запястий и предплечий. Используйте Хасту-бандху на всех позах йоги, где вес ложится на руки, выдавливая вес через пальцы и суставы, создавая легкий рисунок вверх через центр вашей ладони. Это движение помогает задействовать мышцы рук, привлекает энергию к рукам и должно снимать большую часть давления на запястья. Поза стола - отличная поза, чтобы начать изучать и совершенствовать свою хастбандху, прежде чем использовать ее в более сложных позах йоги.
2. Микро-согнуть локти
Создание очень легкого изгиба, достаточного для разблокировки соединения, называется микро-изгибом. Добавление микро-изгиба в позах для переноски веса с прямыми руками потребует от вас полной нагрузки мышц для поддержания своего веса. Блокировка ваших суставов несет вес прежде всего через суставные кости, а не ваши мышцы. Создавая микро-изгиб в локтях в позе йоги, вы максимально задействуете мышцы рук, чтобы повысить силу и стабильность.
3. Обнимите руки к средней линии
Изометрическое вытягивание или объятие рук и костей рук по направлению к средней линии создает мышечную нагрузку на руки и стабилизирует всю верхнюю часть тела. Это очень тонкое мышечное действие также поддерживает общее здоровье и связность суставов.
4. Медленно увеличивайте время удержания или повторения виньясы.
Вы можете наращивать силу предплечья, проходя между позами, и вы можете создавать изометрическую силу, удерживая позы. Начните с удержания каждой позы в течение нескольких медленных вдохов и обратите пристальное внимание на выравнивание. Когда вы почувствуете, что ваша изометрическая сила нарастает, вы можете продолжать наращивать силу, медленно увеличивая свое время на несколько вдохов каждую неделю или проходя через последовательность поз для укрепления предплечья в несколько раз.
Позы йоги для укрепления ваших рук
Следующие семь поз представляют собой наиболее эффективные и доступные асаны для наращивания силы в верхней части тела. Каждая поза связана с нашим индексом позы йоги, который показывает несколько фотографий положения, пошаговые инструкции, преимущества, изменения и модификации. Первые четыре позы образуют основной поток виньясы, который можно встретить на солнце, и дадут вам прочную основу силы верхней части тела. Следуйте изменениям и действиям, специфичным для каждой из следующих поз, чтобы сосредоточиться на укреплении сил в руках.
1. Собака вниз
Эта знаменитая поза йоги может быть использована для наращивания силы от кончиков пальцев до верхней части спины. Вы можете согнуть колени или широко расставить ноги, чтобы сместить фокус мышечной нагрузки на верхнюю часть тела и облегчить удержание собаки.
2. Планка Поза
Эта асана является универсальным упражнением для наращивания силы в руках и предплечьях. Планка - это укрепляющая ядро поза йоги, которая создает основу для чатуранги и боковой доски. Вы можете опустить колени к полу, чтобы упростить позу.
3. Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана , также известная как поза отжимания , требует отличного выравнивания, чтобы сохранить это движение йоги в безопасности. Убедитесь, что у вас угол наклона 90 градусов от плеча, локтя, запястья и пола, чтобы предотвратить любое напряжение в суставах. Вы можете опустить колени на пол, чтобы в позе было легче делать повторения или задержаться на несколько вдохов.
4. Кобра или собака, обращенная вверх
Начинающим следует начинать с позы кобры и постепенно увеличивать сцепление рук, чтобы подняться выше в позе. Как для кобры, так и для собаки лучше играть с количеством изгибов в локтях, чтобы усилить всю руку. Держа позу, вы можете вдохнуть и слегка выпрямить руки, а выдох согнуть локти обратно в исходное положение.
5. Поза дельфина
Поза дельфина - отличная альтернатива пуху, если у вас чувствительные запястья или вы хотите нарастить силу в плечах. Вы можете согнуть колени или широко расставить ноги, чтобы сместить фокус на верхнюю часть тела. Чтобы по-настоящему испытать силу верхней части тела, вы можете перемещаться между дельфином и доской предплечья.
6. Боковая поза
Эта асана не рекомендуется для начинающих, так как эта сложная поза требует хорошего баланса и основной силы, чтобы удерживать ее более чем на одном дыхании. Вы можете изменить боковую доску, согнув верхнюю ногу на 90 градусов, положив ногу на землю. Вы можете уменьшить необходимый баланс и больше сосредоточиться на силе предплечья, придя к нижнему предплечью с согнутым в локте углом 90 градусов.
7. Обратная настольная или наклонная поза плоскости
Начинающим следует начинать с обратной позы на столе и наращивать до позы с наклонной плоскостью. Обе позы сложны, но превосходны в наращивании силы в руках, ядре, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это две хорошие позы для перехода в лежачие позы в конце практики. Если запястья чувствительны, измените позу, делая кулаки, или экспериментируйте с изменением направления пальцев.
Знай свои пределы
Поскольку существует не так много поз, которые нацелены на предплечья, подходите к вышеупомянутым положениям медленно, с большой осторожностью в форме и выравнивании, иначе может произойти травма. Будьте особенно внимательны к запястьям, так как они могут быть легко натянуты в позе йоги для укрепления предплечья. Дайте себе разрешение изменить, использовать реквизит и выйти из позы пораньше, если вам нужен перерыв. Не забывайте быть терпеливыми, добрыми и ласковыми с собой, когда вы строите прочную основу для верхней части тела.
Когда вы добавите эти позы в свою рутинную практику йоги, вы скоро начнете наслаждаться мощными, стройными и стройными руками. Хотя эти позы могут быть сложными на первый взгляд, все они наградят вас многими преимуществами, если вы будете их придерживаться. Возможно, вам будет полезно использовать традиционные упражнения с нагрузкой для увеличения силы предплечья, чтобы помочь поддержать и сделать эти позы для наращивания верхней части тела более легкими и веселыми.